Ferro e veganismo
Parliamo del ferro. Allora, piccola premessa: tutte le informazioni di seguito sono state riprese da studi scientifici pubblicati su PubMed (noto sito di pubblicazioni medico-scientifiche), dei quali ne ho fatto un riassunto.
Partiamo dicendo che per assicurare un apporto giornaliero adeguato di ferro pur non mangiando carne, secondo studi scientifici bisogna seguire le seguenti regole:
- mangiare cibi che aumentino la biodisponibilità di ferro: bisogna mangiare cibi ad alto contenuto di Vitamina C insieme a quelli che contengono Ferro. In alternativa si può bere acqua e limone (ricco di Vit. C che aumenta la biodisponibilità del ferro del 70,27%) durante i pasti. Inoltre il licopene, la lutina e lo zeaxantene presenti nelle verdure verdi aumentano l'assorbimento del ferro dai pasti a base di mais e di frumento come riportato dallo studio di Garcia-Casal.
- per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi, bisogna metterli in ammollo e sciacquarli bene prima della cottura.
- far germogliare cereali e legumi, abbassa il contenuto di ftalati che interferiscono con l’assorbimento del Ferro.
- evitare mangiare contemporaneamente cibi che inibiscono la biodisponibilità del ferro, in associazione ai cibi contenenti ferro come ad esempio: le uova per i vegetariani ed i cibi ad alto contenuto di calcio (semi di sesamo, spinaci, mandorle etc.). Stessa cosa vale per alcune bevande (tè, tè verde, cioccolata calda)
infine volevo citarvi alcuni cibi particolarmente ricchi di ferro:
riso integrale, spirulina, fagioli che richiedono meno tempo di cottura (contengono più ferro rispetto a quelli a cottura molto lunga), germe di grano, soia secca, barbabietola rossa, grano saraceno, succo di prugne e in genere tutti i tipi di legumi hanno un buon contenuto di ferro.
quindi, mangiare una bella insalata piena di verdure verdi + pomodori e peperoni prima dei pasti, è una buona e sana abitudine che consiglio a tutti, vegani, vegetariani e carnivori anemici :)
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